Genel sıhhatimiz için magnezyum, bedende sağlıklı seviyede bulunması gerekir, bunun için nizamlı olarak magnezyum içeren gıdalar/besinler tüketilmelidir. Magnezyum yüklü olarak deniz eserlerinde ve sebzelerde bulunmaktadır.
Magnezyum eksikliği sizde de baş göstermeye başladıysa ve megnezyum içeren besinleri nelerdir diye merak etmeye başladıysanız aşağıda vermiş olduğumuz bilgileri dikkatlice okumanızı tavsiye ediyoruz.
İşte magnezyum içeren besinler…
Magnezyum içeren besinlerden kimileri;
Ispanak: 100 gram Ispanak yaklaşık olatak 79 mg magnzeyum içerir. Magnezyum ve kalsiyum başta olmak üzere öteki mineraller açısından ıspanak hayli zengindir.
Kabak: Çekirdeği: 100 gram kabak çekirdeği günlük magnezyum muhtaçlığının %65’ini karşılar. Lakin tıpkı ölçüde kabak çekirdeği 446 kalori içerdiğinden dikkatli tüketilmelidir.
Balık (Uskumru): 100 gram balık ortalama 97 mg magnezyum içermektedir. Kalkanın %14’ü Tunanın %14’ü kalsiyum içerir.
Yeşil Fasulye: 100 gram haşlanmış yeşil fasulye günlük magnezyum muhtaçlığının %5’ini karşılar. Yeşil fasulye tıpkı vakitte tiamin, riboflavin, kalsiyum, demir, potasyum, diyet lifi, A vitamini, C vitamini, K vitamini, folat ve manganez için çok âlâ bir kaynaktır.
Pirinç: 100 gramlık piriniç ortalama 44 mg magnezyum içermektedir. Bunun yanında Bulgurun %15’i Karabuğfay’ın %13’ü, Arpanın %9’u ve Yulafın %7’i magnzeyum içermektedir.
Avokado: 100 gramlık avokado yaklaşık olarak 29 mg magnzeyum içerir.
Muz: 100 gramlık muz 27 mg magnezyum içermektedir.
Soya Fasulyesi: K vitamini, tiamin, riboflavin, demir, fosfor, potasyum ve bakır içeren soya fasulyesinin 100 gramı günlük magnezyum gereksiniminin %70’ini karşılar.
Düşük Yağlı Süt: 100 gram süt yalşaşık olarak 19 mg magnzeyum içerir. Bunun yanında kalsiyum mineralind eolduğu üzere magnezyum açısından başka süt ürünleride ağır ölçüde bulunmaktadır.
Susam: 1 çorba kaşığı susam günlük magnezyum muhtaçlığının %8’ini karşılayan 31.6 mg magnezyum içermektedir. Demir ve kalsiyum mineralleri bakımından da varlıklı olan susamın olumsuz istikameti kalorisinin yüksek olmasıdır.
Kuru Meyveler: 100 gram kuru meyve yaklaşık olarak 68 mg magnzeyum içermektedir. Kuru eriğin %11’i, Üzümün %7’i magnezyum içerir.
Siyah Fasulye: 100 gram haşlanmış siyah fasulye günlük magnezyum gereksiniminin %17’ini karşılar. Siyah fasulye ayrıyeten protein, tiamin, manganez, fosfor, besin lifi ve folat içinde âlâ bir kaynaktır.
Ay Çekirdeği: 1 avuç ay çekirdeği (28 gram) günlük magnezyum gereksiniminin %9’unu karşılar. Olumsuz tarafı yüksek kalori ve yağ içermesidir.
Kaju: 28 gram kaju fıstığı günlük magnezyum gereksiniminin %20’sini karşılar.
Bitter Çikolata: 100 gramlık bitter çikolata yaklaşık olarak 327 mg magnezyum içermektedir.
Magnezyum içeren öteki besinler
Dere otu
Kinoa
Siyah kaplumbağa fasulyesi
Fıstık ezmesi
Pekan cevizi
Mercimek
Patlıcan
Tatlı patates
Yulaf ezmesi
Şeker kamışı
Trança balığı
Kurutulmuş kişniş
Kimyon
Karpuz
Rezene
Karanfil
Karides
Brüksel lahanası
Domates
Kuşkonmaz
Hindistan cevizi
Magnezyum muhtaçlığı hangi durumlarda artar?
Gebelik ve emzirme devrinde magnezyum muhtaçlığı artar. Bu periyotlar için günlük olarak önerilen magnezyum gereksinimi 320-350 mg ortasındadır.
KAYNAK: Milliyet